• core-matsukawa

前かがみで痛くなる腰痛のセルフケア どうしたらいい?


重いズーンと響く痛み。

ひどいと不安定で納まりが悪い感覚があってギクッとなりそうな場合も多い。


1.腰の筋肉を圧迫しながら前屈しよう





腰(肋骨と骨盤の間)の筋肉を両サイドから圧迫しながら前屈します。



自分の親指でだいたい3本分くらいのスペースがあるので、どこの部分を圧迫しながら前屈したらしやすいのか確認してください。できる範囲で前屈していきましょう。



前屈したときに伸びる脊柱起立筋が固くなっていることが多いです。圧迫しながら前屈することで支点が作られて筋肉が動きやすくなります。無理をせずまずはできる範囲で動かしてみましょう。だんだんと前へ倒せるようになってきます。








2.腰(脊柱起立筋、多裂筋)の筋肉を動かそう

骨盤が後傾していますから。


つま先を内に向けてそのまま脚ごと骨盤から引き上げます。

脇腹が縮む感じで。

肩を下げるようにするとやりやすいです。

骨盤が後傾している状態で固定されているということは、骨盤を引っ張り上げている筋肉の力が弱いということ。骨盤を引き上げる脊柱起立筋、多裂筋を動かして下との力関係を改善する。

骨盤が安定してくるとおしりの筋肉への負担がなくなってより腰が快適になります。



3.ハムストリングスをストレッチ

骨盤を後傾させていますから。



写真の姿勢からカラダを後ろに引きます。

骨盤を立ててするとよりストレッチが効きます。


前かがみ姿勢で腰が痛い。特徴

骨盤後傾、猫背の方が圧倒的に多いです。脊柱起立筋など骨盤を引き上げる筋肉が弱くなってハムストリングス(太ももの後ろの筋肉の集まり)の骨盤を引っ張るチカラが強くなって骨盤が後傾しています。体幹の支えが弱くおしりの筋肉がガチガチになって腰の環境はさらに悪くなって痛みがなかなかとれなくなっている方が多い。




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