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後ろに反ると痛くなる腰痛のセルフケア どうしたらいい?


1.壁ピタ

背中の伸展力!これがないと腰だけで反ることになり負担が大きい。背骨は部分で動くものではない。全体でしっかりしなる様な動きができないといけません。ほとんどの場合、日頃のデスクワークなどで丸く固まっているので背中の多裂筋をしっかり動かしていきましょう。腰の前弯がきついと背中の後弯がきつくなって背部の多裂筋は弱化していることが多いです。腰の多裂筋だけに頑張らせないようにしていく。


2. 腸腰筋を動かす

仰向けで脚を曲げて両手を置きます。

そこからさらに膝を胸へ近づけるように曲げていくのに対して両手で押して抵抗を掛けます。10秒×3回 (目安)

腰椎を安定させている多裂筋ー腸腰筋の筋肉バランスが崩れている。腸腰筋が筋力低下しているので動かしてあげることでカーブを強めている多裂筋の緊張のトーンを下げて反り気味で安定している筋肉バランスを改善させていきます。



3.多裂筋のストレッチ

腰を丸めるように前へ屈んでいいます。上体の重みを感じながらじわ~っとストレッチしてください。10秒×3回 (目安)


後ろへ反らしたときの腰痛 特徴。

反らしたときに詰まった様な感覚とグッとくる痛みがあります。

腰椎のカーブがきつく骨盤前傾になって立ち姿勢が崩れていることが多いです。痛いと反り腰が原因と思いがちだが、腰の多裂筋を使って反る動作をしていることで疲労が溜まりこんで痛くなっていることを改善していかないといけない。

簡単なチェック法として壁から踵を5cmほど離れて立って、頭、背中、お尻を壁にくっつけます。腰の隙間に手を入れてみてぴったり入るくらいならバランスの良い骨盤状態で前傾していると隙間に余裕があります。腰部の多裂筋の過緊張があります。





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